قد يفتقر نظامك الغذائي 'الصحي' إلى العناصر الغذائية. إليك كيفية إصلاح ذلك ، وفقًا للعلم

(انطون / Unsplash)

تعتبر الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية عصرية بالتأكيد ، مع وجود عدد أكبر من الناس من أي وقت مضى جعل التبديل . في حين أن بعض الناس يختارون اتباع نظام نباتي لأسباب بيئية ، يتبنى آخرون هذه النظم الغذائية بسبب فوائدها الصحية.

إنه ليس مفاجئًا ، نظرًا لربط الدراسات بين الأنظمة الغذائية النباتية وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض معينة - بما في ذلك سرطان و داء السكري من النوع 2 ، و مرض قلبي .

ولكن في حين أن النظم الغذائية النباتية قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية ، فإنها يمكن أن تؤدي أيضًا ، دون بعض التخطيط ، إلى نقص المغذيات. في الواقع، مسح واحد يشير إلى أن حوالي 28 في المائة من النباتيين و 13 في المائة من النباتيين يظهرون واحدًا أو أكثر من نقص المغذيات. هذا لأن العديد من الأنظمة الغذائية النباتية لا تحتوي على مستويات عالية من بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين ب 12 ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، اليود ، الكالسيوم ، السيلينيوم ، حديد والزنك.

تظهر الأبحاث أن النباتية على وجه الخصوص مرتبطة مآخذ منخفضة بشكل ملحوظ من فيتامين ب 12 والكالسيوم - خاصة عند الأشخاص الذين لا يتناولون أي مكملات فيتامين. مآخذ السيلينيوم والزنك ، فيتامين (د) واليود منخفضة أيضا في هذه المجموعة.

في حين حمية نباتية قد تحتوي على مستويات أعلى قليلاً من الأحماض الأمينية ، و B12 ، والكالسيوم والبروتين مقارنة بالأنظمة الغذائية النباتية ، وقد يظل المدخول أقل مما هو عليه عند اتباع نظام غذائي آكل.

التخطيط السليم

فيتامينات والمعادن مهمة لصحة جيدة. على سبيل المثال ، فيتامين ب 12 مهم لوظائف المخ وإنتاج خلايا الدم الحمراء. لكن أجسامنا لا تنتج بشكل طبيعي العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة (بما في ذلك فيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم واليود) وهذا هو السبب في أنه من الضروري الحصول عليها من الأطعمة التي نتناولها.

لكن عدم الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات والمعادن الهامة يمكن أن يؤدي إلى نقص. يمكن أن يكون لهذه مجموعة من الآثار الجانبية ، بما في ذلك التعب المفرط وضباب الدماغ. إذا تركت دون علاج ، بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى خطورة الاضطرابات العصبية والهيكلية والدم .

إذا كنت ممن يفكرون في التحول إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فإليك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها لتجنب نقص الفيتامينات:

  1. اطلب مشورة الخبراء لمساعدتك في تخطيط نظامك الغذائي للتأكد من احتوائه على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها ، خاصةً إذا كنت تنتقل من نظام غذائي نباتي إلى نظام غذائي نباتي ، أو إذا كنت حاملاً أو قد تصبحين حاملاً ، أو إذا كان عمرك أكبر من 60 عامًا فى عمر.
  2. ركز على العناصر الغذائية الخاصة بك. استهدف اختيار المنتجات الغذائية النباتية المدعمة بالفيتامينات والمعادن المهمة ، أو الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على كميات عالية من العناصر الغذائية المهمة. على سبيل المثال ، المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم ، بينما تعد الأعشاب البحرية مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 واليود.
  3. تناول نظام غذائي متنوع. هذا مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالبروتينات النباتية التي تتناولها لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من نظامك الغذائي. بعض الأطعمة التي تحتوي على هذه تشمل العدس والبقول والفول وفول الصويا والتوفو والمكسرات والبذور.
  4. قم بإقران بعض العناصر الغذائية. يمكن لبعض العناصر الغذائية أن تساعد الآخرين على امتصاص الجسم بشكل أفضل. على سبيل المثال ، يمكن أن يزيد فيتامين سي من امتصاص الحديد. يجب أيضًا تناول مكملات فيتامين ب 12 مع الطعام لمساعدة الجسم على امتصاصه بسهولة أكبر.
  5. راقب صحتك. إذا بدأت في المعاناة من الإرهاق أو مشاكل الذاكرة أو حتى المزاج السيء ، فقد يكون ذلك علامة على نقص الفيتامينات. تأكد من استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات للتأكد من أنك تتناول المكملات الصحيحة.

إذا كنت بحاجة إلى استخدام مكملات الفيتامينات ، فتأكد من البحث عن المكملات الغذائية المصنفة شهادة GMP لأنها تحتوي على التغذية السليمة. لكن استخدام المكملات على المدى الطويل قد يكون لها سلبيات ، مثل أن تكون مكلفة أو تتفاعل مع بعض الأدوية.

هناك أيضًا خطر الإفراط في تناول المكملات ، مما قد يؤدي إلى تراكم بعض العناصر الغذائية غير المستقلب في أجسامنا. من غير المعروف حاليًا مدى شيوع هذا وما قد تكون الآثار طويلة المدى. لكل هذه الأسباب ، من المهم استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات.

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي جيد التخطيط مفيدًا لصحتك وكوكب الأرض. لكن من المهم مراقبة الأطعمة والعناصر الغذائية التي قد تتناولها لتجنب نقص العناصر الغذائية الأساسية.

مارتن وارين ، كبير المسؤولين العلميين وقائد المجموعة ، البيولوجيا التركيبية والمسارات الاصطناعية الحيوية ، معهد كوادرام ؛ Kourosh Ahmadi ، القارئ في التغذية الدقيقة ، جامعة ساري ؛ Liangzi Zhang ، عالم أبحاث ، تكوين الغذاء وتقييم النظام الغذائي ، معهد كوادرام ، و ماريا تراكا ، رائد أبحاث ، التغذية الشخصية وميكروبيوم الأمعاء ، معهد كوادرام .

تم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة بموجب رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقالة الأصلية .

من نحن

نشر حقائق تقارير مستقلة ومثبتة عن الصحة والفضاء والطبيعة والتكنولوجيا والبيئة.