لا تشرب الحليب؟ خبير تغذية يشرح كيفية الحصول على الكالسيوم والمغذيات الأخرى

حليب البقر هو مصدر ممتاز للكالسيوم التي ، جنبا إلى جنب مع فيتامين د ، هناك حاجة إلى بناء عظام قوية وكثيفة .

يحتوي الحليب أيضًا البروتين والمعادن الفوسفور والبوتاسيوم والزنك واليود ، و الفيتامينات A, B2 (riboflavin), and B12 (cobalamin).

عندما كنت طفلة شربت الكثير من الحليب. كان يتم توصيله في زجاجات نصف لتر إلى خطواتنا الأمامية كل صباح. شربت أيضًا ثلث نصف لتر قبل أن أذهب إلى الفصل كجزء من برنامج الحليب المدرسي المجاني . ما زلت أحب الحليب ، مما يجعل الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمرًا سهلاً.

بالطبع ، كثير من الناس لا تشرب الحليب لعدد من الأسباب. الخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على كل الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها من الأطعمة الأخرى.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؟

منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي غنية بالكالسيوم ، في حين أن الأطعمة غير الألبانية بما في ذلك التوفو والأسماك المعلبة بالعظام والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبذور تحتوي على كميات متفاوتة.

بعض الأطعمة مدعمة بالكالسيوم المضاف ، بما في ذلك بعض حبوب الإفطار و 'حليب' فول الصويا والأرز والشوفان والجوز. تحقق من ملصق طعامهم لوحات معلومات التغذية لمعرفة كمية الكالسيوم التي تحتوي عليها.

ومع ذلك ، هو يصعب على جسمك امتصاص الكالسيوم من الأطعمة غير الألبان. على الرغم من أن جسمك يتحسن في الامتصاص الكالسيوم من الأطعمة النباتية ومتى إجمالي كمية الكالسيوم التي تتناولها منخفضة ، فإن التأثير الكلي يعني أنه إذا لم يكن لديك منتجات ألبان ، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم لتحسين صحة عظامك.

كم تحتاج من الكالسيوم؟

اعتمادًا على عمرك وجنسك ، فإن متطلبات الكالسيوم اليومية تختلف من 360 ملليجرام يوميًا إلى أكثر من 1000 ملليجرام للمراهقين والنساء الأكبر سنًا.

كوب واحد 250 مل من حليب البقر يحتوي على حوالي 300 مجم من الكالسيوم ، وهو ما يعادل حصة واحدة قياسية. هذه تم العثور على نفس المبلغ في :

• 200 جرام من الزبادي
• 250 مل من حليب النبات المدعم بالكالسيوم
• 100 جرام من السلمون الوردي المعلب بالعظام
• 100 جرام من التوفو الصلب
• 115 جرام من لوز .

في أستراليا ، العدد الموصى به من الوجبات اليومية من بدائل الألبان وغير الألبان تختلف:

• الأطفال يجب ان بين 1 و 3.5 جرعة في اليوم ، حسب العمر والجنس

• يجب أن تحصل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا على 2.5 جرعة في اليوم ، ثم 4 حصص عند تجاوز سن الخمسين

• يجب أن يحصل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا على 2.5 جرعة في اليوم ، ثم 3.5 جرعة عند تجاوز سن 70.

ومع ذلك ، فإن متوسط ​​المدخول الاسترالي هو فقط 1.5 جرعة في اليوم ، مع واحد فقط من كل عشرة تحقيق التوصيات .

ما هي العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها؟

إذا كنت لا تشرب الحليب ، فإن التحدي يكمن في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية لاتباع نظام غذائي متوازن. إليك ما تحتاجه ولماذا.

بروتين

مصادر الغذاء: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات والفاصوليا المجففة والتوفو.

ضروري لنمو وإصلاح الخلايا ولتكوينها الأجسام المضادة والإنزيمات وتصنع بروتينات نقل محددة تحمل التدليك الكيميائي في جميع أنحاء الجسم.

الفوسفور

المصادر الغذائية: اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفول المجفف والعدس.

يبني العظام والأسنان ، ويدعم نمو وإصلاح الخلايا ، وهو ضروري لإنتاج الطاقة.

البوتاسيوم

المصادر الغذائية: الخضار الورقية الخضراء (السبانخ ، البنجر الفضي ، اللفت) ، الجزر ، البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اليقطين ، الطماطم ، الخيار ، الكوسة ، الباذنجان ، الفاصوليا والبازلاء ، الأفوكادو ، التفاح ، البرتقال ، والموز.

ضروري لتنشيط الخلايا والأعصاب. يحافظ على توازن السوائل ويساعد في تقلص العضلات وتنظيم ضغط الدم.

الزنك

المصادر الغذائية: اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والمحار والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة.

يساعد في التئام الجروح وتطوير جهاز المناعة والوظائف الأساسية الأخرى في الجسم ، بما في ذلك التذوق والشم.

اليود

مصادر الغذاء: الأسماك والقريدس والمأكولات البحرية الأخرى والملح المعالج باليود والخبز التجاري.

ضروري للنمو الطبيعي وتطور الدماغ ، وتستخدمه الغدة الدرقية لصنع هرمون التيروكسين الضروري للنمو والتمثيل الغذائي.

فيتامين أ

المصادر الغذائية: البيض والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور. (يمكن للجسم أيضًا أن يصنع فيتامين أ من بيتا كاروتين في الخضار البرتقالية والصفراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء).

اللازمة ل جسم مضاد إنتاج والحفاظ على صحة الرئتين والأمعاء ، والرؤية الجيدة.

Vitamin B2 (riboflavin)

مصادر الغذاء: الخبز والحبوب الكاملة ، بياض البيض ، الخضار الورقية الخضراء ، الفطر ، الخميرة ، اللحوم.

مطلوب لإطلاق الطاقة من الطعام. كما يدعم صحة البصر والجلد.

فيتامين ب 12 (كوبالامين)

مصادر الغذاء: اللحوم والبيض ومعظم الأطعمة من أصل حيواني وبعض أنواع الألبان النباتية المدعمة والخميرة المدعمة (راجع الملصق).

مطلوب لصنع خلايا الدم الحمراء والحمض النووي (الكود الجيني الخاص بك) والميالين (الذي يعزل الأعصاب) وبعض النواقل العصبية اللازمة لوظيفة الدماغ.

متى قد تحتاج إلى تجنب الحليب؟

الأسباب لماذا لا يشرب الناس الحليب تتراوح من الذوق أو التفضيلات الشخصية أو الرفق بالحيوان أو الاهتمامات البيئية. أو قد يكون بسبب ظروف صحية أو مخاوف بشأن التعصب والحساسية وحب الشباب.

عدم تحمل اللاكتوز

اللاكتوز هو الكربوهيدرات الرئيسي في الحليب. يتم تكسيرها في السكريات البسيطة بواسطة إنزيم في الأمعاء الدقيقة يسمى اللاكتاز.

بعض الناس يولدون بدون إنزيم اللاكتيز أو تنخفض مستويات اللاكتيز لديهم مع تقدمهم في السن. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من اللاكتوز يعني أنها تمر غير مهضومة على طول القناة الهضمية ويمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض مثل الانتفاخ والألم والإسهال.

أظهرت الأبحاث كميات صغيرة من اللاكتوز - ما يصل إلى 15 جرامًا يوميًا - يمكن تحمله بدون أعراض ، خاصةً إذا انتشر على مدار اليوم. كوب من يحتوي حليب البقر على حوالي 16 جرام من اللاكتوز بينما يحتوي عبوة 200 جرام من الزبادي على 10 جرام ، و 40 جرام من جبنة الشيدر تحتوي على أقل من 1 جرام.

حساسية حليب البقر

حساسية حليب البقر يحدث في حوالي 0.5-3 في المائة من عمر سنة واحدة . في سن الخامسة ، تم الإبلاغ عن أن حوالي النصف قد خرجوا منه ، و 75 في المائة بحلول سن المراهقة. ومع ذلك ، وجدت دراسة واحدة 9٪ من أطفال ما قبل المدرسة كان لديه حساسية شديدة مع الحساسية المفرطة .

تشمل أعراض حساسية حليب البقر خلايا النحل والطفح الجلدي والسعال والأزيز والقيء والإسهال أو تورم الوجه.

تختلف شدة الأعراض ، ويمكن أن تحدث على الفور أو تستغرق بضعة أيام حتى تظهر. إذا كان رد الفعل شديدًا ، فاتصل برقم الخط الساخن المحلي للطوارئ ، حيث يمكن أن يكون حالة طبية طارئة.

حَبُّ الشّبَاب

يؤدي بروتين مصل اللبن الموجود في منتجات حليب البقر ، إلى جانب الجبن ، إلى زيادة الأنسولين ، وهو هرمون ينقل السكر في الدم ، والذي يتم إطلاقه في مجرى الدم.

وفي الوقت نفسه ، يؤدي بروتين الكازين الموجود في الحليب إلى زيادة هرمون آخر يسمى عامل النمو مثل الأنسولين (IGF) ، مما يؤثر على النمو.

هذين التفاعلين يعززان إنتاج هرمونات تسمى الأندروجينات ، والتي يمكن يؤدي إلى تفاقم حب الشباب .

إذا حدث هذا لك ، فتجنب الحليب ، ولكن استمر في تناول الجبن الصلب ، وتناول الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم بانتظام بدلاً من ذلك.

في حين أن الحليب يمكن أن يكون مشكلة بالنسبة لبعض الناس ، بالنسبة لمعظمنا ، فإن شرب الحليب باعتدال بما يتماشى مع التوصيات هو السبيل للذهاب.

كلير كولينز ، أستاذ فخري في التغذية وعلم التغذية ، جامعة نيوكاسل .

تم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة بموجب رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقالة الأصلية .